上海马拉松赛前周训练计划

9月22日消息：要想在上海跑马拉松，你先要在网上跑过200万报名者!今年上马的报名堪称春运。针对当前大家热衷参加马拉松赛事的情况，业内人士指出，只要有良好的身体和心理素质，给自己设计好计划和目标，不参加马拉松，同样能够跑出精彩的马拉松!

马拉松吸引力爆增

本月上马的疯狂报名已经充分展示了马拉松赛事的吸引力。马拉松为什么有这么大的吸引力呢?业内人士认为：一是比赛场地的开放性。上马、北马的场地多从城市道路选取，对参赛者来说，每跑一步、每过一段都是不同的风景;二是对参赛对象的包容性，无论专业运动员还是业余爱好者，大家都可以一起参与比赛。

对于上马、北马、杭马、深马这些高品质赛事活动来说，参赛名额与报名人数这对矛盾始终存在。因此，一些民间跑步团体也开始酝酿申请举办形式多样的马拉松活动。例如，上海**的跑团550计划从10月份起举办一百场“乡村马拉松活动”，其中**站将选在水洁风清的崇明岛，形式包括个人半马争霸和团队半马接力。550组织者Helen表示：“乡村马拉松以生态、自然、阳光为主题，希望能打造具有特色的马拉松赛道，让大家奔跑在生机盎然的大自然中。”

参加马拉松有备而跑

针对目前不少人盲目报名马拉松的情况，曾为多项路跑赛担任技术指导的姚宁告诫，如果个人平时不太进行长跑运动，不要贸然参与10公里以上级别的马拉松活动，以免发生猝死等意外情况。

而根据上海**马拉松赛组委会发布的提示，犯过心脏病、高血压、糖尿病以及过于肥胖等多类人员都不宜参加马拉松赛。

参加马拉松需要具备良好的身心条件，体能教练吴晶认为：对于马拉松选手来说，长跑能力是基础能力。特别是对于年轻的运动员和未经系统训练的人来说，马拉松跑是一项非常艰苦的比赛项目，因此，长距离跑选手在参加马拉松比赛时，必须经过系统的训练，具备了长跑能力(主要包括速度和耐久力)，并在调整好身体和精神状态后再去参加比赛，而不仅是下了决心或对马拉松有所憧憬就去参加比赛。另外，在马拉松过程中，精神力量是占有很大的比重的。

吴晶说：“马拉松如同一场人生，参加马拉松，只要给自己设计好计划，相信这样的马拉松跑会和人生一样精彩。”

TIPS

赛前周训练计划

●每周个人适应距离及舒适跑至少2次，间隙、变速训练1次(速度为个人*大速度的80-95%)，力量训练1次。

●每次训练前后必须热身和放松。

热身：包括慢跑出汗、动态有节奏感的拉伸、短距离加速跑30米左右(3次以上)。

放松：包括拉伸(关节、韧带和肌肉)、**(肌肉板块，肌肉与肌肉相邻处，肌肉与韧带连接处，肌肉与骨骼相邻处)、倒立(使血液循环)。